중독 및 회복과 관련된 수면 문제

한 추정에 따르면, 중독을 가진 개인은 5 받는 사람 10 comorbid 수 면 장애를 가질 가능성이 더 많은 시간. 수면과 중독은 복잡하게 연결되어 있습니다. 많은 사람들이 알코올 이나 다른 약물을 사용 하 여 그들은 잠들 고 그들의 불면증을 치료 하는 데 도움이, 실수로 결과적으로 중독 되 면. 중독 전에 수면 문제가 없더라도 장기적인 약물 남용은 뇌의 수면 구조를 물리적으로 변화시키고 수면 패턴과 수면의 질을 방해합니다. 그런 다음, 그들은 하루 동안 작동 하는 중독 물질에 의존 하 게 와서, 그들은 또한 그것 없이 잠을 수 없습니다. 상황은 회복에 악화, 수 면 문제는 해독의 가장 오래 지속 증상 중 하나 되 고. 다행히도, 몇 가지 희망이있다: 중독, 그리고 그와 함께 수 면 문제의 많은, 치료. 더 잘 자면 재발 위험이 낮아집니다. 수면을 마스터하고 복구 계획에 충실하는 것이 훨씬 쉽습니다. 귀하 또는 사랑하는 사람이 중독을 다루고 도움을 구하는 경우 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리 온라인 제공 업체 디렉토리를 방문하거나 800-662-4357 (수신자 부담 24/7)으로 전화하십시오. 다른 중독이 수면에 미치는 영향, 중독 및 회복과 관련된 일반적인 수면 장애, 회복 중에 더 잘 잠을 잘 수 있는 방법을 이해하기 위해 계속 읽으십시오.

우리는 소개에서 특정 중독이 실제로 수면 아키텍처를 변화시다고 언급했습니다. 약물, 알코올 및 행동 – – 우리가 다른 중독이 수면에 부정적인 영향을 미치는 방법을 검토합니다.

진정제 : 알코올과 마리화나

알코올은 우울, 실수로 수 면 원조로 그것을 보고 많은 사람들을 리드. 사이 20 받는 사람 30% 불면증을 가진 미국인의 그들은 잠들 수 있도록 알코올에 의존. 우울제로, 알코올은 당신이 잠들 도움이 지 않습니다,하지만 알코올 유발 수면은 편안한 수면이 아니다. 알코올 중독 여부, 음주의 밤 후 자 하는 사람들 악몽의 그들의 위험을 증가, 침수, 밤 땀, 코 골과 수 면 무호흡증. 알코올의 수 면 중단의 대부분은 그것의 핵심 체온에 영향을 미치는 방법과 관련이 있다. 체온은 잠들어 있는지 여부에 관계없이 조절에 관여하는 많은 메커니즘 중 하나일 뿐입니다. 저녁에 체온이 떨어지기 시작하여 뇌가 멜라토닌을방출할 때 졸음을 느끼게됩니다. 아침에, 당신의 체온은 다시 상승하기 시작, 하루 동안 당신을 깨워. 알코올은 체온을 떨어뜨려 잠들수 있도록 도와주지만, 알코올이 마모되면 체온이 증가하여 체온이 반응하여 야간 땀과 조기 깨어나게 됩니다. 알코올 중독자는 또한 REM 수면, 우리가 꿈꾸는 수면의 단계, 하루에서 학습을 처리하고 기억에 투입하는 데 더 적은 시간을 보냅니다. 과학자들은 충분한 REM 수면과 주간 인지 성능을 연결했다. 그것없이, 우리의 창의력과 정신 성능은 고통. 알코올 중독자는 또한 함께 알파와 델타 뇌파를 경험 – 오히려 별도로보다, 중단 된 수면으로 이어지는. 불면증과 수 면 부족 알코올 중독 및 복구를 통해 존재. 알코올처럼, 마리화나는 사람들이 종종 수면 원조로 사용하는 또 다른 물질이다. 그것은 알코올 처럼 일찍 깨어 발생 하지 않습니다., 하지만 그것은 여전히 수 면 방해, REM 수 면의 사용자의 양을 감소. REM 수면에 미치는 영향은 너무 강해서 종료한 마리화나 사용자는 생생하고 몇 달 동안 이상한 꿈을 꾸는 경향이 있습니다.

각성제: 코카인, 암페타민, MDMA 및 환각제

코카인, 암페타민 및 MDMA와 같은 각성제는 모두 약물에 활력을 불어넣기 때문에 수면을 방해하는 방법을 쉽게 상상하기 쉽습니다. 이러한 약물의 사용자는 도파민으로 그들의 두뇌를 홍수 하 여 만든 활력 높은에 중독 된다. 그들의 높은 동안, 그들은 불면증을 경험 거 야, 그래서 그것은 잠들 힘든 활력, 철수 하는 동안 hypersomnia의 기간 다음. 아무렇지 않게 술을 마시는 밤이 REM 수면에 영향을 미치는 것처럼, 코카인의 낮은 복용량도 마찬가지입니다. 코카인과 엑스터시의 만성 사용은 모두 REM 수면을 감소시켜주간 인지 성능에 눈에 띄는 영향을 미치는 수면 부족을 일으킵니다. MDMA는 점차적으로 뇌의 세로토닌 수준에서 멀리 먹기 때문에 뇌와 수 면 아키텍처에 특별 한 효과. 세로토닌은 멜 라 토 닌 생산 과정의 일부이기 때문에, 엑스터시 사용자는 다른 유형의 약물의 사용자 보다 빨리수 면 부족 증상을 경험, 특히 그들의 인지 성능에 관해서 ("% 정확" 왼쪽 아래 차트에서) 그리고 충 동: 그들은 복구를 통해 갔다 한 번, 특히 무거운 MDMA 사용자가 그들의 수 면 아키텍처에분명히 영구적인 변화를 표시. 코카인과 암페타민의 무거운 사용자는 또한 영구적으로 그들의 circadian 리듬을 변경 하는 것으로 표시 하 고 영원히 중단 된 수 면을 발생할 수 있습니다. 또한, 코카인 철수뿐만 아니라 악몽과 관련이있다.

오피오이드

우리 몸은 우리 자신에 고통의 강렬한 수준을 처리 하기 위해 장착 되지 않습니다., 메타 돈 같은 오피오이드, 옥시 코돈, 그리고 하이드로 코돈 처방전 형태로 사용할 수 있습니다. 이 약은 개별이 수술, 암, 또는 그밖 건강 절차 및 문제점과 관련되었던 가혹한 또는 만성 고통에 대처하는 것을 돕습니다. 오피오이드는 뇌의 도파민 수용체에 부착하여 작동하여 뇌가 통증을 더 잘 처리 할 수 있게합니다. 불행 하 게도, 학대 하는 경우 – 또는 지시대로 사용 되지 – 오피오이드 코카인에 비슷한 기쁘게 효과 만듭니다., 그들은 당신의 도파민 수용 체와 상호 작용 하는 방법으로 인해. 사람이 오피오이드를 남용하는 것을 계속하는 경우에, 고통의 더 적은 양을 취급하기 위하여 그(것)들에 더 의존하게 됩니다. 이것은 중독을 초래합니다. 이 목록에 있는 그밖 탐닉 같이, 오피오이드 남용자는 더 적은 REM 잠을 경험합니다. 그들의 REM 수 면은 절반으로 잘라,그들의 깊은 수 면 (당신의 신체 복구 하 고 근육과 신체 조직을 복원하는 수 면의 단계). 그들의 시간의 더 많은 가벼운 수 면에 소요 됩니다., 중요 한 동안, 훨씬 덜 회복. 그(것)들은 또한 전반적인 더 적은 잠을 얻고, 중앙 수면 무호흡증을위한 증가한 리스크를 초래합니다. 이러한 모든 효과 하루 동안 정신적으로 그리고 육체적으로 영향을 미치는 수 면 부족을 일으킬 결합, 그들의 메모리와 고통에 대 한 그들의 관용을 악화. 남용없이, 오피오이드의 만성 처방 사용은 피로를 일으키는 정도로 수면 아키텍처를 방해. 중독의 대부분의 형태처럼, 오피오이드 철수는 강렬하지만, 특히 오피오이드 중독자는 불안 다리 증후군 (RLS)에대한 위험이 증가합니다.

수면 약물

오피오이드와 마찬가지로, Ambien, Sonata 및 Lunesta와 같은 처방 수 면 약물은 사람들이 중독되는 또 다른 일반적이고 합법적인 형태의 약물입니다. 그것은 법적 약물 이기 때문에, 수 면 약물 안전 보인다, 그래서 사람들이 먼저 그들의 의사와 상담 하지 않고 그들의 복용량으로 자유를. 그들은 그들의 복용량을 증가 하거나 처방 보다 더 자주 걸릴 수 있습니다., 중독에 대 한 그들의 위험을 증가. 잠자리에 들기 전에 와인 한 잔처럼, 사람들은 수면 전에 수면 약물을 복용하는 것을 전혀 생각하지 않습니다. 그러나, 이러한 약물승인 또는 장기 사용을 위한 의도 되지 않습니다. 불행 하 게도, 더 자주 사람들이 그들을 데리고, 더 많은 가능성이 그들은 그들의 고통을 관리 하기 위해 그들의 약물을 필요로 하는 대로 잠들 그들에 의존 하 게. 잠들기 어려움을 겪는 순간, 사람들은 다른 행동 방법을 시도하는 대신 수면 약물로 곧장 돌아갑니다. 이것은 특히 위험하고 잠자는 동안 세 배의 사망 위험,암 및 운전과 관련된 약물의 남용과 남용을 초래합니다.

행동 중독

도박과 인터넷과 같은 행동 중독은 처음에는 다른 약물의 치명적인 신체적 영향을 받지 않을 수 있지만 수면을 방해하고 정서적, 정신적 건강을 악화시합니다. 자살과 같은 결과와 가난한 정신 건강의 상관 관계를 고려할 때, 물리적 위험은 분명해진다. 중독성 도박꾼과 인터넷 사용자 모두 종종 원인 불안과 기분 장애에 대한 위험이 증가하고있다, 공존, 또는 불면증에 기여. 수면이 악화될수록 중독에 대해 더 나쁘게 느끼며 악순환을 일으키고 있습니다. 예를 들어, 대학 숙성 스마트폰 중독자의 연구는 높은 스마트폰 사용과 우울증, 불안, 수면 문제 및 관련 주간 기능 장애 사이의 직접적인 관계를보여줍니다. 인터넷 중독과 같은 행동 중독으로 인한 수면 부족은 우울증과 자살 시도의상당한 증가로 이어집니다.

위의 섹션을 읽으면서 일반적인 주제를 발견했을 것입니다. 전반적으로 중독은 REM 수면을 감소시며, 이는 그 자체로 문제가 됩니다. 그러나, 많은 중독뿐만 아니라 특정 수 면 장애와 관련 된. 많은 사람들이 알코올에 설정 하는 동안, 마약, 그리고 그들은 처음에 잠을 돕기 위해 다른 물질, 이러한 중독 기존 수 면 문제를 악화 하 고 그들의 자신의 새로운 것 들을 일으킬. 중독에 의한 수면 문제는 물질 유발 수면 장애로알려져 있다. 약물 유발 수면 장애는 다음과 같습니다.

• 불면증: 만성 불면증은 떨어지는 또는 잠들고, 아마도 밤 동안 너무 일찍 또는 여러 번 깨어 있는 규칙적인 어려움을 설명합니다. 불면증은 중독과 회복 모두의 매우 일반적인 증상, 진정 제에 대 한, 각성 제, 처방 약, 그리고 행동 중독 모두.
• Hypersomnia: Hypersomnia는 과도한 주간 졸림, 또는 잠에서 상쾌하지 않은 느낌의 부족을 설명합니다. 종종, 그것은 불면증으로 발생. 잠들 수 없는 사람들은 과소증의 증상을 입증하는 경향이, 자주 자고 또는 낮 동안 잠들.
• 파라소니아: 이것은 보행 또는 야간 공포와 같은 비정상적인 수면 행동에 대한 모든 것입니다. Parasomnias는 환각제 남용의 일반적인 경험, 그리고 더 불면증을 만들 수 있습니다., 개인 잠들 고 행동을 경험 하는 두려워 될. 악몽은 마리화나 또는 코카인 철수에 있는 사람들을 위해 빈번한 발생입니다.
• 수면 무호흡증: 수면 무호흡증은 개별이 잠 도중 순간적으로 호흡을 중단하는 잠 무질서한 호흡의 한 형태입니다. 그것은 인후 근육의 이완에 의해 발생할 수 있습니다 (알코올 남용및 폐쇄성 수면 무호흡증으로 발생), 또는 뇌와의 오해에서 (오피오이드 중독자와 중앙 수면 무호흡증과 마찬가지로). 뇌는 당신이 다시 호흡을 시작하기 위해 "일어나"해야, 당신이 깨어 기억하지 않는 경우에도 수면의 질을 감소. 수면 무호흡증은 중독을 가진 사람들의 절반 이상이 경험합니다.
• 불안 다리 증후군 (RLS): RLS는 개별이 그(것)들을 움직여서 구호될 수 있는 그들의 더 낮은 사지에 있는 불편한 감각을 경험하는 무질서입니다. 그것은 일반적으로 개인이 누워있을 때 발생, 하나는 당신이 침대에 누워있을 때와 같이. 감각을 진정시키기 위해 다리를 움직여야하는 일정한 필요성은 잠들기 에 충분히 긴장을 풀기 어렵게 만듭니다. RLS는 중독자의 3분의 1에 영향을 미치고 오피오이드 중독자 중 특히 일반적입니다.

수면 부족

이러한 수면 문제의 각 수면 부족에 기여 하는 한 번 더 수 면에 그들의 중독에 의존 하 게, 포커스, 또는 그냥 괜찮다고 느낌 –그리고 해독 계획에 충실 하 게 훨씬 어렵게. 그들은 전반적인 충분 한 수 면을 받고 있지 여부, 또는 그들은 얻고 있는 수 면은 그냥 낮은 품질, 사람들이 수 면 부족의 동일한 효과 경험. 여기에는 집중하는 어려움, 기억하는 어려움, 잘못된 의사 결정, 정서적 변동성, 반응 시간 감소, 장기적으로 암, 당뇨병 및 심장 질환위험이 증가합니다. 수면 부족은 종종 약물 남용과 연결되어 있습니다. 청소년 중,가난한 수면은 그 자체가 마리화나와 담배 사용을위한 예측변수입니다. 만성 수 면 부족 당신의 도파민을 감소,그리고 중독자 는 이미 그들의 도파민 수용 체를 손상 될 수 있기 때문에, 이것은 그들의 감정과 고통에 대 한 응답을 조절 하는 그들의 중독에 더욱 의존.

해독의 시작 단계는 중독의 모든 유형에 대한 거친. 처음 며칠에서 일주일동안 쉐이크나 떨림, 발열, 구토, 두통 등 매우 불편한 신체 증상을 볼 수 있습니다. 정서적 증상은 당연히 이러한 동반, 가난한 분위기를 포함 하 여, 우울증, 불안, 그리고 과민성. 증상은 개인, 중독 및 중독의 심각도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 수면 약물에서 철수하는 어떤 사람들은 발작을 경험할 수 있으며, 알코올 중독자의 5 %는 정신 착란 트레멘 (DTs)을경험할 수 있습니다. DTs는 환각, 무거운 땀을 흘리고, 증가한 심박수와 같은 추가 현상의 단을 기술합니다. 증상은 다를 수 있기 때문에 회복을 시작할 때 의료 도움과 지침을 구하는 것이 중요합니다. 일부는 차가운 칠면조 접근 으로 성공할 수 있지만, 다른 사람에 대 한 그것은 위험할 수 있습니다. 오피오이드와 수면 약물에 중독을 가진 개인은 종종 천천히 가서 금단 증상의 심각성을 최소화하고 재발에 대한 위험을 줄이기 위해 자신의 복용량을 테이퍼하는 것이 좋습니다. 해독의 첫 주 말까지, 물리적 증상의 대부분은 사라지거나 심각도에서 크게 감소. 남은 현상은 다음 달에 점차적으로 감소하는 것을 계속할 것입니다.

해독 중 불면증

그러나, 지금까지 존재하는 한 성가신 현상은 수면 문제인 것 같습니다. 불면증은 가장 일반적인 중 하나입니다., 그리고 지속적인, 철수의 증상. 해독 경험 불면증에 있는 사람들의 1- 3 분기 사이. 불면증은 해독에 없을 때 처리 하기에 충분히 도전. 위에서 언급 했듯이 많은 사람들이 진정제 약물과 알코올을 진정제로 이끄는 것은 매우 어렵습니다. 당신이 철수에 있을 때, 그러나, 당신은 불편 한 증상의 다양 한 발생 하 고, 감각, 그리고 당신이 전에 발생 하지 않은 감정 –그리고 당신은 전에 당신을 가지고 목발 없이 그들을 직면 해야. 우리가 위에서 설명 한 약물의 많은, 코카인 등, 엑스터시, 오피오이드, 그리고 암페타민, 당신의 두뇌의 도파민 생산을 화나게. 중독 하는 동안, 당신의 두뇌의 새로운 수준에 익숙해 되었다 "정상" – 고통을 처리 하 고 감정적으로 균형을 유지 하는 데 도움이 그 약물에 의존. 철수의 처음 몇 주 동안, 당신의 두뇌는 천천히 정상적인 도파민 생산으로 다시 안정화. 그러나 스트레스와 불안과 같은 신체적 통증과 부정적인 감정은 감당하기가 훨씬 어렵습니다. 그것은 단지 물리적, 어느. 잠자리에 들기 전에 마리화나를 마시거나 훈제한 사람들은 잠을 구체하기 위해 그 활동을 인식하도록 마음을 훈련시켰습니다. 그들없이, 당신의 두뇌는 갑자기 잠자리에 갈 시간이 때 궁금해 남아있다. 한편, 해독으로 인한 불면증 덕분에 품질이 떨어지거나 나빠지면 됩니다. 이것은 더 고통에 대한 내성을 감소 시키는 수 면 부족 원인, 그리고 신속 하 게 다른 사람에 밖으로 래쉬 또는 과민성 얻을. 불면증은 재발의 가장 큰 예측 자중 하나이며, 위험은 수면 장애를 개발하는 사람들을 위해 두 배가됩니다. 이 때문에 전문가 개인 치료 계획의 일환으로 수 면을 포함 하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 불면증 치료에 알코올 중독이 있는 사람들의 수면 품질과 우울증 증상이 모두 향상됩니다. 중독의 심각도에 따라 회복과 관련된 수면 문제는 수년 동안 지속될 수 있습니다. 다행히도, 일단 당신이 더 나은 지속적으로 자 시작, 당신은 완전히 해독 한 증거로 걸릴 수 있습니다.

회복의 불편한 증상을 완화하고 궁극적 인 성공을 보장하기 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나는 좋은 수면을 얻는 것입니다. 물론, 그것은 쉽게 말한 것보다. 중독 회복 중에 더 나은 수면을 얻으려면 이 팁을 따르십시오.

1. 다른 사람의 도움을 받으십시오.

중독에서 회복하려면 마을이 필요합니다. 이 어려운 시기에 다른 사람들에게 자신을 열고 도움을 요청하십시오. 사랑하는 사람들이 여러분을 염려하고 성공하기를 원합니다. 기회는 그들이 기꺼이 도울 것입니다. 거친 기간 동안 그들과 함께 밤을 보낼 수 있는지 물어보거나, 체크인하고 필요한 것이 있는지 확인할 수있는 시간을 조정하십시오. 지역 지원 그룹에 가입하는 것도 고려해 보십시오. 중독 회복을 겪거나 현재 자신과 같이 겪고 있는 다른 사람들과 이야기하는 것은 여러분이 어떻게 느끼는지 이해하기 때문에 도움이 될 수 있다. 이 웹 사이트는 12 단계 그룹, 온라인 포럼 및 치료 센터 로케이터 도구를 포함하여 다양한 중독에 대한 리소스를 나열합니다.

2. 인지 행동 치료를 시도하십시오.

당신은 전문 치료와 의료 도움으로 지원 시스템을 더 반올림. Recovery.org SAMHSA는 모두 중독 치료에 특화 치료 센터와 건강 전문가를 찾을 수 있도록 온라인 디렉토리를 제공합니다. 특히 인지 행동 치료가 도움이 될 수 있습니다. 그것은 6 에서 12 세션을 포함하는 심리 치료 기술입니다. 치료사는 환자와 협력하여 부정적인 생각과 행동 패턴을 인식하여 문제에 기여합니다. CBT는 중독에서 기분 장애 및 불면증에 이르기까지 다양한 문제를 치료합니다. CBT-I는 불면증을 치료하는 데 중점을 둔 하위 집합입니다. CBT-I에서, 치료사는 수면 위생에 관하여 그(것)들을 교육하기 위하여 개별과 일합니다 (다음 팁에 있는 이것에 더), 그것을 방지하는 대신 잠을 승진시키기 위하여 그들의 수면 환경을 조정하고 (그 후에 끝에 이것에 더), 수면을 유도하기 위하여 이완 운동, 특정 수면 일정을 따르기 위하여 바디를 재훈련하는 수면 제한과 같은 다른 치료를 연습하고, 그리고 더 많은.

3. 수면 위생을 개선합니다.

수면 위생은 수면 주변에 있는 행동과 생각을 설명합니다. 좋은 수면 위생을 갖는 것은 종종 그것이 무엇인지 배우고 그에 따라 행동을 조정하는 것만큼 간단합니다. 예를 들어, 좋은 수면 위생은 정기적 인 수면 일정을 따르고, 침실을 시원하고 어둡게 유지하고, 침대 전에 먹거나 운동하지 않고, 나중에 알코올이나 카페인을 피하고, 잠자리에 들기 전에 전자 제품을 끄는 것이 포함됩니다. 전자는 정신에 활력을 불어 넣고, 두뇌를 속여 낮과 깨어있는 시간이라고 생각하게 하는 강한 푸른 빛으로 망막을 범람시합니다.

4. 침실을 수면 증진 환경으로 전환하십시오.

만 수면과 섹스에 침실을 바치고 -이 휴식의 장소로 만 연결하는 당신의 마음을 훈련. 침실에서 일이나 취미를 하지 마십시오. 스트레스가 많은 혼란을 제거하고 컴퓨터나 책상과 같은 작업 항목, 침실에서 TV와 같은 재미있는 산만함을 제거하여 이 목표를 쉽게 달성할 수 있도록 하십시오. 편안한 매트리스에 투자하여 잠을 잘 수 있습니다. 정전 커튼으로 침실을 어둡고 시원하게 유지하십시오. 소음을 익사하는 빛과 백색 잡음 기계를 차단하는 아이 마스크로 혼자 수면에 집중하도록 하십시오. 회복 과정에 따른 불안감으로 인해 잠들기가 어렵다면 일기를 유지해 보십시오. 당신은 당신이 수면에 집중하고 다른 날에 대한 걱정을 떠날 수 있도록, 당신의 마음에서 그들을 해방, 거기에 당신의 생각을 적어 수 있습니다.

5. 정기적인 수면 일정을 따르십시오.

정기적인 수면 일정을 설정하고 주말에도 매일 따라다보십시오. 당신은 자연스럽게 피곤하고 매일 같은 시간에 일어나 당신의 마음을 훈련할 수 있습니다. 일정을 고수하면 치료 계획의 다른 부분을 더 쉽게 고수할 수 있습니다. 가능하면 낮잠을 말고 절대적으로 필요한 경우 30 분으로 제한하고 오후를 지나가지 마십시오. 그렇지 않으면, 그날 밤 잠들기만 하면 됩니다. 수면 스케줄과 야간 취침 루틴을결합하는 것이 좋습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 30분 전에, 같은 진정 활동을 따라 뇌에 수면시간을 가르쳐 줍니다. 명상을연습하거나, 책을 읽거나, 편안한 음악을 들을 수도 있습니다.

6. 밝은 빛 치료를 시도하십시오.

밝은 빛 치료는 자외선없이 햇빛의 강도를 모방하도록 특별히 설계된 인공 조명 상자 앞에 앉아 포함됩니다. 아침에이 빛에 노출 은 circadian 리듬을 재설정 하는 데 도움이 하 고 수 면 부족및 hypersomnia의 피로 상쇄할 수 있습니다. 또는, 자연 햇빛을 많이 받고 에너지 레벨을 향상. 아침에 밖에서 산책을 하거나 책상을 창문으로 놓습니다.

7. 식단과 운동을 시청하십시오.

걷기의 말하기, 운동은 여분의 에너지를 얻을 수 있는 좋은 방법 이며 물리적으로 그날 밤 나중에 수 면에 대 한 준비에 몸을 피곤. 그냥 하루의 이전 부분에서 그것을 할 수 있는지 확인, 또는 당신은 잠들 필요가있을 때 다른 실행에 가서 활력을 것입니다. 당신이 먹는 것을보세요. 잠자리에 들기 전에 무거운 식사를 피하고 일반적으로 건강하게 먹습니다. 더 건강한 음식은 더 나은 기분과 더 나은 수면을 촉진합니다. 카페인 섭취를 제한하고 대신 물로 갈증을 충족시십시오. 멜 라 토 닌 또는 자연 수 면 에이즈를 복용 하지 마십시오. 이들은 일반적으로 안전한 것으로 간주 되는 동안, 회복에 있는 개인 중독 경향이 있다 하 고 먼저 그들의 의사를 물어 최선을 다 할 것 이다. 회복에 있는 많은 중독자는 불면증과 피로 같이 잠 문제를 경험할 것이기 때문에, sleephelp.org 약물 남용으로 돌아가거나 잠을 얻기 위하여 습관 형성 진정제에 의지하지 않고 이 문제를 처리하는 방법에 관하여 함께 가이드를 두십시오.