인지 행동 치료 (CBT)

인지 행동 치료 (CBT)는 당신이 생각하고 행동하는 방식을 변경하여 문제를 관리하는 데 도움이 될 수있는 말하는 치료입니다. 그것은 불안과 우울증을치료 하는 가장 일반적으로 사용, 하지만 다른 정신적, 육체적 건강 문제에 대 한 유용할 수 있습니다.

CBT의 작동 방식

CBT는 당신의 생각, 감정, 신체적 감각과 행동이 상호 연결되어 있다는 개념에 따라, 부정적인 생각과 감정이 악순환에 당신을 함정 수 있다는 개념에 기초한다. CBT는 더 작은 부분으로 분해하여 더 긍정적 인 방법으로 압도적 인 문제를 처리하는 데 도움이되는 것을 목표로합니다. 이러한 부정적인 패턴을 변경하여 기분을 개선하는 방법을 보여 줍니다. 다른 이야기 치료와는 달리, CBT는 과거의 문제에 초점을 맞추기보다는 현재의 문제를 다룹니다. 그것은 매일 마음의 상태를 개선하는 실용적인 방법을 찾습니다.

CBT용 사용

CBT는 다양 한 다른 정신 건강 상태를 치료의 효과적인 방법으로 표시 되었습니다. 우울증이나 불안 장애 이외에, CBT는 또한 사람들을 도울 수 있습니다:

CBT는 또한 때때로 같은 장기 건강 상태를 가진 사람들을 취급하기 위하여 이용됩니다:

CBT는 이러한 조건의 물리적 증상을 치료할 수 없지만 사람들이 증상에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.

CBT 세션 중에 일어나는 일

CBT가 권장되는 경우 일반적으로 일주일에 한 번 또는 2주에 한 번씩 치료사와 함께 세션을 갖습니다. 치료 과정은 일반적으로 5에서 20 세션 사이 지속되며 각 세션은 30 ~60 분 동안 지속됩니다. 세션 동안 치료사와 협력하여 생각, 신체적 감정 및 행동과 같은 문제를 별도의 부분으로 분해할 수 있습니다. 당신과 당신의 치료사는 비현실적이거나 도움이되지 않는 경우 운동하기 위해이 영역을 분석하고, 그들이 서로에 미치는 영향을 결정하기 위해. 그런 다음 치료사가 도움이되지 않는 생각과 행동을 변경하는 방법을 알아 낼 수 있습니다. 변경할 수 있는 것을 연구한 후, 치료사는 일상 생활에서 이러한 변화를 연습해 달라고 요청할 것이며 다음 세션에서 어떻게 진행되었는지 에 대해 논의하게 될 것입니다. 치료의 궁극적인 목표는 치료 중에 배운 기술을 일상 생활에 적용하는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 문제를 관리하고 치료 과정이 끝난 후에도, 당신의 삶에 부정적인 영향을 미치는 그들을 중지하는 데 도움이 될 것입니다.

CBT의 장단점

인지 행동 치료 (CBT) 일부 정신 건강 문제를 치료에 약으로 효과적일 수 있습니다., 하지만 그것은 성공 하지 않을 수 있습니다 또는 모든 사람에 대 한 적합. CBT의 장점 중 일부는 다음과 같습니다.

의학만으로는 효과가 없는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
그것은 다른 말하는 치료에 비해 시간의 상대적으로 짧은 기간에 완료 될 수 있습니다
CBT의 고도로 구조화 된 특성은 그룹, 자조 책 및 앱을 포함하여 다양한 형식으로 제공 될 수 있다는 것을 의미합니다 (NHS 앱 라이브러리에서 정신 건강 앱 및 도구를 찾을 수 있음).
치료가 끝난 후에도 일상 생활에서 사용할 수 있는 유용하고 실용적인 전략을 가르칩니다.

고려해야 할 CBT의 단점 중 일부는 다음과 같습니다.

당신은 그것에서 최대한 얻을 수있는 과정에 자신을 커밋해야 – 치료사는 당신을 돕고 조언 할 수 있지만, 그들은 당신의 협력이 필요합니다
정기적인 CBT 세션에 참석하고 세션 간에 추가 작업을 수행하면 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
그것은 구조화 된 세션을 필요로하기 때문에 더 복잡한 정신 건강 요구 또는 학습 어려움을 가진 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다
그것은 당신의 감정과 불안에 직면 포함 – 당신은 당신이 불안하거나 감정적으로 불편 초기 기간을 경험할 수 있습니다
그것은 자신을 변경하는 사람의 능력에 초점을 맞추고 (자신의 생각, 감정과 행동) – 이것은 종종 누군가의 건강과 웰빙에 중요한 영향을 미치는 시스템이나 가족의 더 넓은 문제를 해결하지 않습니다

일부 비평가들은 또한 CBT가 현재의 문제를 해결하고 특정 문제에 초점을 맞추고 있기 때문에 불행한 어린 시절과 같은 정신 건강 상태의 가능한 근본 원인을 해결하지 못한다고 주장합니다.

CBT 치료사를 찾는 방법

NHS에서 CBT를 포함한 심리 치료를 받을 수 있습니다. GP의 소개 없이 NHS 심리 치료 서비스(IAPT)에 직접 추천할 수 있습니다.

NHS 심리 치료 서비스 찾기 (IAPT)

또는 당신이 원하는 경우 GP는 당신을 참조 할 수 있습니다. 당신이 그것을 감당할 수 있다면, 당신은 개인적으로 치료에 대한 지불을 선택할 수 있습니다. 개인 치료 세션의 비용은 다양하지만 일반적으로 세션 당 £ 40에서 £ 100입니다. 행동 및 인지 심리 치료 (BABCP)에 대한 영국 협회는 영국에있는 모든 공인 치료사의 등록을 유지하고 영국 심리학 협회 (BPS)는 전세 심리학자의 디렉토리가있습니다, 그들 중 일부는 CBT전문. 인지 행동 치료 (CBT) 작은 부분으로 그들을 분해 하 여 압도적인 문제의 이해를 도울 수 있습니다. CBT에서는 문제가 5가지 주요 영역으로 세분화됩니다.

상황
생각
감정
육체적 감정
작업

CBT는 상호 연결되고 서로 영향을 미치는 이 5개 영역의 개념을 기반으로 합니다. 예를 들어, 특정 상황에 대한 여러분의 생각은 신체적, 정서적으로 느끼는 방식과 반응에 따라 행동하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다.

CBT가 다른 방법

CBT는 다음과 같은 많은 다른 심리 치료와 다릅니다.

실용적인 – 그것은 특정 문제를 식별하고 해결하려고하는 데 도움이
고도로 구조화된 – 당신의 삶에 대해 자유롭게 이야기하는 대신, 당신과 당신의 치료사는 특정 문제를 논의하고 당신이 달성하기위한 목표를 설정
현재의 문제에 초점을 맞춘 – 그것은 주로 당신이 생각하고 과거 문제를 해결하기 위해 시도하기보다는 지금 어떻게 행동에 관한 것입니다
협력 – 당신의 치료사는 무엇을 해야할지 말하지 않습니다; 그들은 당신의 현재 어려움에 대한 해결책을 찾기 위해 당신과 함께 작동합니다

부정적인 생각 주기 중지

상황에 대응하는 데 도움이 되고 도움이되지 않는 방법이 있으며, 종종 상황에 대해 어떻게 생각하는지에 따라 결정됩니다. 예를 들어, 결혼 생활이 이혼으로 끝났다면, 당신은 당신이 실패했다고 생각할 수 있으며 또 다른 의미있는 관계를 가질 수 없다고 생각할 수 있습니다. 이것은 당신이 절망, 외로운, 우울하고 피곤하게 느낄 수 있으므로 나가서 새로운 사람들을 만나는 것을 멈출 수 있습니다. 당신은 부정적인 주기에 갇혀, 혼자 집에서 앉아서 자신에 대해 나쁜 느낌. 그러나 이런 생각을 받아들이기보다는 많은 결혼생활이 끝나고, 실수를 통해 배우고, 미래에 대해 낙관적으로 느낄 수 있습니다. 이러한 낙관론은 사회적으로 활동적으로 활동하게 될 수 있으며 저녁 수업을 시작하고 새로운 친구들을 개발할 수 있습니다. 이것은 단순화 된 예이지만, 특정 생각, 감정, 신체적 감각 및 행동이 부정적인 주기에서 당신을 함정에 빠뜨리고 심지어 자신에 대해 더 나쁘게 느끼게하는 새로운 상황을 만들 수있는 방법을 보여줍니다. CBT는 당신이 기분이 나쁘거나 불안하거나 무서워하게 만드는 것들을 분해하여 이러한 부정적인 주기를 중지하는 것을 목표로합니다. CBT는 문제를 보다 관리하기 쉽게 만들어 부정적인 생각 패턴을 변경하고 느끼는 방식을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. CBT는 치료사의 도움없이 스스로 이것을 달성하고 문제를 해결할 수있는 지점에 도달 할 수 있도록 도울 수 있습니다.

노출 치료

노출 치료는 공포증 또는 강 박 장애 (강 박 증)를가진 사람들을 위해 특히 유용한 CBT의 한 형태이다. 이러한 경우에, 상황에 대해 이야기하는 것은 도움이되지 않으며 노출 치료를 통해 체계적이고 구조화 된 방법으로 두려움에 직면하는 법을 배워야 할 수도 있습니다. 노출 치료는 불안을 일으키는 원인이 되는 품목 그리고 상황으로 시작하는 관련시킵니다, 그러나 당신이 용납할 수 있다고 느끼는 불안. 1 ~2 시간 동안 또는 불안이 반으로 연장 된 기간 동안 감소 할 때까지이 상황에 머물 필요가있다. 치료사는 하루에 3 번이 노출 운동을 반복하도록 요청할 것입니다. 처음 몇 번 후, 당신은 당신의 불안이 높은 상승하지 않고 오래 지속되지 않는 찾을 수 있습니다. 그런 다음 더 어려운 상황으로 이동할 준비가 됩니다. 이 프로세스는 정복하려는 모든 항목과 상황을 다룰 때까지 계속되어야 합니다. 노출 치료는 치료사와 함께 6 ~ 15 시간을 보내는 것을 포함 할 수 있습니다, 또는 자조 책이나 컴퓨터 프로그램을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 당신은 정기적으로 문제를 극복하기 위해 처방으로 운동을 연습해야합니다.

CBT 세션

CBT는 1 대 1 세션에서 치료사와 함께 수행 하거나 당신과 비슷한 상황에서 다른 사람들과 그룹으로 수행할 수 있습니다. CBT가 개별적으로 있는 경우 일반적으로 매주 5~20회의 CBT 테라피스트와 만나 각 세션이 30~60분 간 진행됩니다. 노출 치료 세션은 일반적으로 세션 도중 당신의 불안이 감소한다는 것을 확인하기 위하여 더 오래 지속됩니다. 치료는 일어날 수 있습니다 :

클리닉에서
외부 – 거기에 특정 두려움이있는 경우
자신의 집에서 – 특히 당신은 집에서 항목의 특정 두려움을 포함하는 광장 공포증 이나 강 박 증이있는 경우

CBT 치료사는 정신과 의사, 심리학자, 정신 건강 간호사 또는 GP와 같은 CBT에서 특별히 훈련된 모든 의료 전문가가 될 수 있습니다.

첫 번째 세션

처음 몇 세션은 CBT가 당신을위한 올바른 치료법인지 확인하고 과정에 익숙하다는 것을 확인하는 데 사용됩니다. 치료사는 당신의 삶과 배경에 대해 질문할 것입니다. 불안하거나 우울한 경우, 치료사는 가족, 직장 및 사회 생활을 방해하는지 묻습니다. 그(것)들은 또한 당신의 문제와 관련있을 수 있는 사건에 관하여 물어볼 것입니다, 당신이 가진 처리, 그리고 당신이 치료를 통해 달성하고 싶은 무슨. CBT가 적절하다고 보인다면 치료사는 치료 과정에서 무엇을 기대해야하는지 알려줄 것입니다. 적절하지 않거나 편안하지 않은 경우 대체 치료를 권장할 수 있습니다.

추가 세션

초기 평가 기간이 끝나면 치료사와 협력하여 문제를 별도의 부분으로 나누기 시작합니다. 이를 돕기 위해 치료사는 일기를 보관하거나 생각과 행동 패턴을 적어 달라고 요청할 수 있습니다. 당신과 당신의 치료사는 비현실적이거나 도움이되지 않는 지 운동하고 서로와 당신에 미치는 영향을 결정하기 위해 당신의 생각, 감정 및 행동을 분석합니다. 당신의 치료사는 도움이되지 않는 생각과 행동을 변경하는 방법을 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 변경할 수있는 것을 운동 한 후, 당신의 치료사는 일상 생활에서 이러한 변화를 연습하도록 요청할 것입니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

화가 생각의 질문에 질문하고 더 도움이 되는 것으로 교체
당신이 더 기분이 될 것입니다 뭔가를 할 거야 때 인식하고 대신 더 도움이 뭔가를하고

이 프로세스를 돕기 위해 세션 간에 몇 가지 "숙제"를 하라는 메시지가 표시됩니다. 각 세션에서는 치료사와 함께 변경 사항을 실천하는 방법과 어떤 느낌에 대해 논의하게 됩니다. 당신의 치료사는 당신을 돕기 위해 다른 제안을 할 수있을 것입니다. 두려움과 불안에 직면하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 당신의 치료사는 당신이하고 싶지 않은 일을 하도록 요청하지 않으며, 당신이 편안하게 하는 속도로만 작동합니다. 세션 동안 치료사는 당신이 만드는 진행 상황에 대해 편안하게 지낼 수 있는지 확인합니다. CBT의 가장 큰 장점 중 하나는 과정이 끝나면 일상 생활에 배운 원리를 계속 적용할 수 있다는 것입니다. 이것은 당신의 현상이 돌아올 확률이 낮게 해야 합니다.

온라인 CBT

치료사와의 최소한의 접촉이나 접촉없이 CBT의 혜택을 누릴 수있는 여러 대화 형 온라인 도구를 사용할 수 있습니다. NHS 앱 라이브러리에서 다양한 정신 건강 앱 및 도구를 볼 수 있습니다. 어떤 사람들은 자신의 개인적인 감정에 대해 치료사에게 이야기하는 것보다 컴퓨터를 사용하는 것을 선호합니다. 그러나 치료사와 가끔 회의 또는 전화 통화를 통해 여러분을 안내하고 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다. 자조 요법에대해 자세히 알아보기.